Stresle Başa Çıkma

 

GERGİNLİKLERLE BAŞA ÇIKMAK

 

BÜREM/BÜSÖD

 

 

 

BÜREM

 

Boğaziçi Üniversitesi

Öğrenci Rehberlik ve Psikolojik

 

Danışmanlık Merkezi

Adres: B.Ü. Güney Kampüs,

Revir Üzeri,

 

P.K. 34342 Bebek, İstanbul

Tel.: (0 212) 359 71 39

 

Faks: (0 212) 287 29 58

E-Posta:  burem@boun.edu.tr

 

Web Sitesi: http://burem.boun.edu.tr

BÜSÖD

Boğaziçi Üniversitesi Sarıtepe Kampüsü

 

Öğrenci Destek Birimi

Adres: B.Ü. Kilyos Sarıtepe Kampüsü,

           YADYOK Binası, Kat: 3,

 

            P.K. 34450 Sarıyer, İstanbul

Tel.: (0 212) 359 7969

 

E-Posta: busod@boun.edu.tr

Web Sitesi: https://busod.boun.edu.tr/

 

 

 

 

 

 

Gerginlik Nedir?
Gerginlik ya da stres kişinin üzerinde hissettiği baskı durumudur. Büyük yaşam değişiklikleri ve bazı çevresel olaylar gibi olumlu ya da olumsuz yaşam olayları bu baskıyı yaratabilir. Yaşam değişiklikleri arasında taşınma, okula başlama ya da okul değiştirme, yeni bir işe geçiş, ayrılık, bir yakının ölümü, işten atılma, iflas, süreğen hastalıklar, sıralanabilir. Çevresel olaylar arasında ise zaman baskısı, yarışma ya da rekabet, maddi sorunlar ve düş kırıklıkları sıralanabilir. Gerginliklerin kaynağının dış etkenler olduğunu düşünsek de aslında bizi geren yaşantıların kendisi değil, onlarla ilgili beklenti ve yorumlarımızdır. İnsanlar farklı olayları baskı olarak algılar ve farklı tepkiler gösterir. Gerginlikleri belirleyen yaşantılarla kişi arasındaki etkileşimdir.

 

Gerginlik Belirtileri Nelerdir?
Baskı altında yaşamakta olduğunuzu gösteren dört grupta toplanabilen aşağıda sıralı belirtilerin birkaçını aynı anda yaşıyor olabiliriz.

Duygusal Belirtiler. Artan kaygı ya da korkular; Değersiz ya da güvensiz hissetme; Alınganlık; Sinirlilik, saldırganlık; Kayıtsızlık; Çökkünlük hissi.

Düşünsel Belirtiler. Unutkanlık; Kararsızlık; Odaklanma güçlüğü; Karamsar düşüncelerde artış; Gelecekle ilgili olumsuz kurgular; Zihnin sürekli dolu olması ya da durgunluğu; Dalgınlık ve gündüz düşlerinde artış.

Davranışsal Belirtiler. Kekeleme ya da diğer konuşma güçlükleri; Abartılı tepkiler; Nedensiz ağlama; Denetim kaybı ya da dürtüsel davranış; Diş gıcırdatma; Sigara, ilaç ya da alkol kullanımında artış; Yaşamını düzene koyamama.

Fiziksel Belirtiler. Aşırı terleme; Kalp ritminde artış, çarpıntı; El ve bacaklarda titreme; Tikler; Boğaz/ağız kuruluğu; Halsizlik; Mide bulantısı/krampları; Sindirim güçlüğü; Kabızlık ya da ishal; Baş/boyun, sırt/bel ağrısı; Uykusuzluk ya da aşırı uyuma; Kadınların adet döngüsünde değişiklikler; Kasılma ya da eklem ağrıları; İştahta azalma ya da artış; Nefes darlığı; Sese karşı aşırı duyarlık; Sık hastalanma.

 

Gerginliğe Yol Açabilecek Yaşantılar

Her yaşanan gerginlik her zaman zararlı değildir, hatta hafif derecede bir baskı sizi harekete geçirip enerji veren ve kendinizi geliştirmenize yol açan bir etken olabilir. Ancak gerginlik düzeyiniz yükseldiğinde verimliliğiniz düşebilir, yaşam doyumunuz azalabilir ve ilişkileriniz bozulabilir.  Üniversite ortamına özgü aşağıda sıralanmış bazı yaşantılar gerginliğe yol açabilir. Onların önceden farkında varmak, kendinizi hazırlayıp başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Tempoya alışma. Sınav ve ödevlerle dolu yoğun ve zorlayıcı çalışma temposuna hareketli bir sosyal yaşam tarzı eşlik etmesi. 

Çevreye alışma. Yeni kayıt, geçiş ya da geri dönüşte karşılaşılan farklılıklara uyma ve aidiyet hissetme güçlüğü. 

Bölümü benimseme. Yerleştirilen bölümün kişiye uygun olup olmadığından emin olamamak ve değiştirme isteği, alana ilişkin doyumsuzluk, mezuniyet sonrasına dair kaygı.

Düş kırıklığı. Üniversite yaşamına ilişkin beklentilerin gerçekle örtüşmemesi.

Akademik kaygı. Önceki öğrenim yaşantılarında başarılarıyla öne çıkan mükemmeliyetçi kişilerin rekabetin yükseldiği ortamda başarısızlık ve onu izleyebilen öz güven kaybı. Kendisinden ve çevresinin ondan beklediği başarıyı yakalayamama kaygısı.

Ev özlemi. Başlangıçta yoğun aile ve evine özlem, yakınlardan uzak olmanın verdiği hüzün, duygusal destek kaybı.  

Yalnızlık. Gruplaşmalarının yaygın olduğu ortamda kendini tek başına, dışlanmış, yeni arkadaşlar edinmede yetersiz hissetmek.

Sosyal yaşam. Toplumsal ve kültürel etkinlikler, arkadaşlarla buluşma ve eğlenmeyle dolu bir yaşamın zaman ve enerji sınırlarını zorlayacak kadar fazla olması.  Tersine, uygun etkinlik ortamı bulamayıp edilgin, yerleşke yaşamından kopuk olmak.

Kadın/erkek arkadaşlığı. Çevrenin flörte verdiği önemden dolayı çıktığı biri olmayanların kendisini eksik ya da yetersiz hissetmesi, öz güvenin zedelenmesi.

Değer çatışmaları. Farklı toplumsal kökenli insanlarla birlikte olmanın yol açabileceği ahlaki, dini ve sosyal değer çelişki, içsel hesaplaşma, sorgulama, bocalama ve kimlik bunalımı.

Ekonomik sıkıntılar. Ailenin maddi desteği, burslar ve var olan birikimin giderleri karşılamada yetersiz kalması, gelir-gider dengesini tutturmakta güçlükler.

Çalışarak öğrenim görme. Ekonomik zorluk, bölüme ait hissetmeme ya da iş deneyimini çekici bulma gibi nedenlerle çalışmaya başlamak ve okul-iş yaşamının gerekliliklerini dengelemede, karşılamada zorlanmak ve akademik başarısızlıkla karşılaşmak.

Mezuniyet ve Gelecek Kaygısı. Mezuniyete yaklaşanların daha sonraki yaşamlarına ilişkin kararsızlık, alışılan ortamdan uzaklaşacak olmanın verdiği tedirginlik, geleceğini kurma kaygısı duymaları.

 

Gerginlikle Baş Etmek
İlk iş, gerginliğin kaynağını, sizi neyin rahatsız ettiğini, hangi duyguları yaşadığınızı ve onlara nasıl tepki verdiğinizi gözden geçirmektir. Daha sonra, sizi gerginliğe iten durumu değiştirmek için ne yapabileceğinizi düşünebilirsiniz.

 

Şunlar gerginlik düzeyinizi azaltmaya yarayabilir:

İyi yönlerinize ve başarılarınıza odaklanarak öz güveninizi destekleyin. “Bu durumla başa çıkabilirim,” “Elimden gelenin en iyisini yapacağım”gibi olumlu iç konuşmalar cesaretlendirici olabilir.

Şimdiki anda kalmaya çalışın. Geçmiş üzücü olaylara ya da geleceğe ilişkin kaygılara takılı kalmak gerginliği artıran en önemli etmenlerdendir.

Karar almak zorunda oluş gerginliğe neden olabilir. Karar vermenizi kolaylaştırmak için bir olasılık listesi hazırlayın ve onları artı ve eksi yönleriyle değerlendirin. 

Belirsizlikler gerginlik yaratabilir. Yaşamınızdaki belirsizliklerin neler olduğunu saptayıp yarattıkları gerginliği azaltmak için müdahale edip edemeyeceğinize bakın.

Sizi geren ve değiştirebileceğiniz şeylerin neler olduğunu belirleyin ve gerekli değişiklikleri yapmaya çalışın. Örneğin, gereksiz yüklerinizi paylaşın ya da devredin.

Gerginlik değiştiremeyeceğiniz şeylerden kaynaklıysa kabullenmeyi deneyin.

Arkadaş ya da güvendiğiniz insanlarla kaygı ve sorunlarınızı paylaşın. Gerginliğinize yeni çözüm bulabilir ya da daha kolay kabul göstermeye başlayabilirsiniz.

Sürekli gelişmeye çalışırken sınırlarınızı aşıyor olabilirsiniz, kendinize gerçekçi hedefler koymaya çalışın. Gereksiz rekabetten kaçının. Kendinizi başkalarıyla değil, gösterdiğiniz gelişimle kıyaslayın.

Öncelik sıralaması yapıp planlı hareket ederek zamanınızı yönetin.

Programınızda kendinize yalnızca size ait olan bir zaman ayırın ve onu sevdiğiniz ve sizi rahatlatan şeylerle geçirin.

Kendinizi gergin hissettiğinizde durup mola alın, mümkünse o ortamdan biraz uzaklaşın.

Uyku ve yeme-içme düzeninize özen göstermeye çalışın, sağlığınıza dikkat edin, spor ya da fiziksel hareket gerginlikleri kolay atlatmanıza yardımcı olabilir.

Yaşadığınız gerginliği denetleyebilmek için derin nefes ve gevşeme teknikleri öğrenin.

Başa çıkmak güçleşirse, kendinize yüklenmek yerine çevreden destek isteyin. Bir uzmandan yardım almak da seçenekleriniz arasında olsun.